コロナ禍の影響で始めた体幹トレーニングですが経過報告となります。
前回の記事はトレーニングを始めてから4ヶ月経った時に書いたものです、月日は流れて開始から1年が過ぎていました。
目標は週5日
体を休める日も必要だと思い、週に5日行うように心がけました。
メニュー
あれからしばらくして気がついた事があって・・・
「腹筋と胸筋だけを鍛えると自然に猫背になっていってしまう？ 大胸筋に引っ張られて肩が前に出てきて姿勢が悪くなって来てる？」
と感じて、背筋も鍛えてバランスを取りたいと考えました。
今までのメニューに加えてダイアゴナルクロスとヒップリフトを追加
プランク 300秒以上
腕立て伏せ 30回×3セット
ダイアゴナルクロス 10秒×2セット
ヒップリフト 50秒×3セット
これが1日のメニューになりました。
後は黙々とこなして・・・
1月からランニングが加わります。20分ですが時速10kmくらいで走ります。
2月に体重計を購入して細かなデータが取れる様になったので比較してみます。
日付 2/9 3/15 4/15 5/26
体重 71.7 70.8. 70.6 68.4
BMI 22.6 22.3 22.3 21.6
体脂肪率 16.5 15.1 14.6 13.1
筋肉量 56.8 57.0 57.2 56.4
内臓脂肪 10.5 9.5 9.5 8.0
基礎代謝量 1646 1651 1657 1627
5/26 体重
5/26 体脂肪率
5/26内臓脂肪
体の変化
体重、体脂肪率、内臓脂肪が徐々に減ってきているのが分かります。
BMIと筋肉量、基礎代謝量は不規則な変わり方ですが様子を見ていきます。
筋肉量は維持しながら体重、体脂肪、内臓脂肪が少なくなっているのでいい感じです！
2021/8/25 Before
2021/8/25 Before
2022/5/26 after
2022/5/26 after
身体つきも変わりました。
運動不足で弛んだ体を改善しようと行なってきたトレーニングなので皮下脂肪が少なくなっているのが分かりますか？
実際にお腹の肉を摘んでみても薄くなっている実感があります！
腹直筋が付いて割れてきた感じがあるし、腹斜筋がわかります。
ボディービルダーの様な体にしようと思ってないので、ある程度満足できる身体になってきました、
私の理想は細マッチョなんです。
サッカーをやっているのでやっぱり走れて動ける体の方がいいかな？と思っちゃうんですよね！
まとめ
プランクはやり続けると効果が出ます！
見た目が変わったしお腹の脂肪は減った。（摘んでわかる）
ウェストサイズを測ってなかったので比較できなかった。
（きっと少なくなっています。）
およそ1年かけて取り組んできた筋トレは維持していく事にします。
エルボーブリッジを追加して横の体幹を強化してみます。
51歳でこれくらいならと、自己満足しています。
興味のある方はチャレンジしてみるのもいいと思いますよ！
今回は体幹トレーニングのやってみないと分からない、
１年間の報告になります、ありがとうございました！
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